L'essentiel à retenir

  • Les Français consomment en moyenne 19,6 g de fibres par jour, bien loin des 30 g recommandés.
  • Les fibres se trouvent principalement dans les fruits, légumes, légumineuses, céréales complètes, fruits à coque et graines.
  • Un apport insuffisant peut favoriser la constipation, certains troubles digestifs et une moindre sensation de satiété.
  • Les fibres contribuent à la santé du microbiote intestinal et participent à la prévention de certaines maladies chroniques.
  • Quelques gestes simples permettent d'augmenter sa consommation de fibres au quotidien, sans bouleverser ses habitudes alimentaires.

Fibres alimentaires : pourquoi sont-elles indispensables à la santé ?

Les fibres alimentaires sont des glucides un peu particuliers, qui contrairement aux sucres classiques, ne sont pas digérés par notre organisme. Et pourtant, elles sont indispensables à notre organisme car elles contribuent à réguler la glycémie, la sensation de faim, favorisent le transit intestinal et nous protègent de certaines pathologies.

Dans quels aliments trouvent-t-on des fibres ?

Les fibres alimentaires sont principalement dans les aliments d’origine végétale.

Les aliments les plus riches

 Selon Laura Djian, parmi les meilleures sources de fibres il y a :

  • les produits céréaliers complets ;
  • les légumes secs (pois chiches, fèves, haricots rouges…) ;
  • les graines oléagineuses (noix, amandes, noisettes…) ;
  • les fruits et les légumes

Pourquoi manque-t-on de fibres ? 

Selon l’enquête nationale INCA 3 de l’Anses de juin 2017, les Français consomment en général trop peu de fibres : en moyenne 19,6 g par jour chez les adultes de 18 à 79 ans, loin des 30 g recommandés quotidiennement.

 En cause, notre alimentation moderne qui accorde une place trop importante aux aliments raffinés et transformés, dont une partie des fibres a été retirée. Le pain blanc, le riz blanc ou les pâtes classiques apportent ainsi moins de fibres que leurs équivalents complets. À l’inverse, les légumes secs et les céréales complètes restent encore peu présentes dans nos habitudes alimentaires.

Pour Laura Djian, la situation tient aussi à un manque d'information du grand public :

« Les personnes n'ont souvent pas le "réflexe" de se tourner vers ce type de produits. Des produits moins plébiscités et mis en avant dans les commerces. On s’aperçoit aussi qu’il y a également une méconnaissance de l'importance des fibres auprès du grand public, de leurs bienfaits et/ou des aliments qui en contiennent le plus. » 

Comment savoir si vous manquez de fibres ?

Le signe le plus classique est un problème de transit ou de digestion :

  • transit irrégulier ;
  • constipation ;
  • selles peu fréquentes ;
  • diarrhées régulières.

« Les personnes peuvent également avoir une sensation de faim en dehors des repas. Cela peut aussi être asymptomatique car les personnes considèrent qu’il s’agit de leur état », complète Laura Djian.

Attention : la constipation peut avoir de nombreuses causes comme un manque d’activité physique, une hydratation insuffisante, certains traitements médicaux ou maladies.

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Quels sont les bienfaits des fibres pour la santé ?

Les fibres jouent un rôle essentiel dans l’équilibre de notre microbiote et dans le bon fonctionnement de notre intestin.

Une alimentation riche en fibres contribue à réduire le risque de certaines maladies chroniques comme le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires et l’obésité. Elle est aussi associée à une diminution du risque de certains cancers, comme le cancer colorectal. 

Quelle quantité de fibres faut-il consommer chaque jour ?

Les recommandations pour les adultes  :

  • Selon l’Organisation mondiale de la Santé (OMS) : au minimum 25 g de fibres par jour ;
  • Selon l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation (Anses) : au minimum 30 g de fibres par jour.

Les recommandations chez les enfants et les adolescents :

  • 2 à 5 ans : au moins 15 g de fibres par jour ;
  • 6 à 9 ans : au moins 21 g de fibres par jour ;
  • 10 ans et plus : au moins 25 g de fibres par jour.

« L’apport en fibres peut être adapté dans certaines situations, notamment chez les personnes atteintes de pathologies comme les maladies inflammatoires chroniques de l’intestin et le syndrome de l’intestin irritable. Dans ce cas, un accompagnement par un professionnel de santé est recommandé. », précise Laura Djian.

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Comment augmenter facilement sa consommation de fibre ? 

Inutile de révolutionner votre alimentation du jour au lendemain. Quelques habitudes simples permettent d'augmenter progressivement ses apports. Ils s’additionnent rapidement et permettent d’améliorer la qualité de votre alimentation.

7 conseils pour manger plus de fibres

  1. Remplacer le pain blanc par du pain complet ou semi-complet ou des céréales très raffinées par du muesli peu sucré,
  2. Privilégier un fruit entier au petit-déjeuner plutôt qu’un jus de fruit et de manger au moins 5 portions de fruits et de légumes par jour, en les intégrant à tous les repas (crudités, gratins, desserts…).  
  3. Introduire deux portions de légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots secs…) sous toutes les formes (veloutés, houmous...)
  4. Choisir du riz et des pâtes semi-complètes ou complètes,
  5. Ajouter une soupe ou une salade à l’un des repas de la journée,
  6. Consommer quotidiennement une petite poignée de noix, de noisettes ou d’amandes, non salées et non sucrées,
  7. Ajouter des graines de lin ou de courge à une salade ou un yaourt

Attention : une augmentation trop rapide peut entraîner un inconfort digestif, qui se manifeste par des ballonnements et des gaz. Pour éviter cet inconfort, il est conseillé d'augmenter les quantités progressivement et de boire suffisamment d'eau, soit environ 1,5 à 2 litres par jour.

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