Dans une étude publiée en juillet 2020 dans la revue scientifique « The Journal of Nutrition » (1), les chercheurs ont comparé la part d’aliments ultra-transformés dans l’alimentation d’omnivores, de pesco-végétariens (régime végétarien mais avec du poisson et des crustacés), de végétariens et de végan. Leurs conclusions : les régimes végétariens et végan sont associés à une consommation plus importante de produits ultra-transformés : galettes végétales, boissons végétales, snacks salés.

Cela n’est pas étonnant lorsque que l’on voit la palette de produits industriels proposés dans les rayons des grandes et petites surfaces pour substituer la viande : nuggets de blé, steaks de soja ou encore galettes végétales. Ce sont pour la grande majorité des produits ultra-transformés. En effet, notre enquête sur la composition des produits végétariens publiée fin septembre montre que 80% d’entre eux contiennent au moins un additif. La majorité des additifs utilisés sont des texturants (64%), des arômes (23%), et des colorants (3%). Les texturants sont très utilisés dans ce type de produits afin de se rapprocher le plus possible de la consistance de la viande, ce que ne permettent pas les protéines végétales seules dans la plupart des cas.

Limitez leur consommation

Si vous souhaitez adopter un régime végétarien ou réduire votre consommation de viande ces produits industriels ne doivent pas être la base de votre alimentation. Ils ne sont pas non plus à bannir, il faut les consommer de manière occasionnelle en privilégiant ceux qui affichent les listes d’ingrédients les plus courtes. 

La liste des ingrédients est une information obligatoire. Les ingrédients sont rangés du plus au moins abondant, elle permet donc de se faire rapidement une idée de la composition du produit. Pour en savoir plus cliquez ici

Passez derrière les fourneaux

Privilégiez le fait maison. Vous maîtrisez ainsi les ingrédients, leur origine et cela reviendra souvent moins cher. Alors, pourquoi ne pas profiter de cette nouvelle période de confinement pour tester des recettes ? Et parce qu’il faut bien commencer par un plat, voici notre recette de galette végétale.

Galettes végétales quinoa et légumes

Ingrédients pour 4 galettes végétales : 

  • 80g de quinoa
  • 1 carotte
  • 1 petit oignon
  • 160g d’épinards
  • 2 cuillères à soupe bombées de farine
  • 1 œuf
  • 1/2 citron

Lavez le quinoa à grandes eaux, versez dans une casserole avec deux fois son volume d’eau, puis faites cuire 12 minutes.

Épluchez la carotte, lavez et équeutez les feuilles d’épinard. Hachez la carotte, les épinards et l’oignon puis placez dans un cul-de-poule. Ajoutez le quinoa, le jus de citron, l’œuf et la farine. (si la consistance est trop liquide, rectifiez-la avec de la farine). Assaisonnez et mélangez.

Versez un filet d’huile d’olive dans une poêle et faites chauffer à feu doux, attendez qu’elle soit bien chaude.

Façonnez des galettes à l’aide d’un emporte-pièce rond (8 cm) directement posées sur votre poêle chaude. Laissez dorer plusieurs minutes à feu doux puis retournez et faites cuire l’autre face. C’est prêt.

(1) Consumption of Ultra-Processed Foods by Pesco-Vegetarians, Vegetarians, and Vegans: Associations with Duration and Age at Diet Initiation

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